在家居士如何補充蛋白

1. 如何補充人體需要的蛋白質

1、動物性食物的蛋白質含量高於植物性食物，如禽、畜、魚的肌肉中含蛋白質15%～22%，蛋類含蛋白質11%～14%，奶類一般含蛋白質3%～3.5%，並且富含多種營養素，是優質蛋白質食物來源。

而且動物蛋白質質量好，在人體內利用率高；但需要注意的是動物性食物同時也含有較多脂肪和膽固醇，吃多了對人體健康不利，容易發胖，並容易導致多種疾病如冠心病、高血壓、中風等。

2、植物性蛋白質如谷類，含蛋白質10%左右，蛋白質含量不高，但由於我國膳食谷類蛋白為主，所以仍然是膳食蛋白質的主要來源。

在植物蛋白質中，豆類是一種例外，蛋白質含量高而且質量好，尤其是大豆含蛋白質高達35%～40%，相對於其它植物蛋白，人體利用率高，並且不含膽固醇，有利於預防高脂血症等非傳染性慢性疾病，其營養和保健功能已越來越被世界所認識，大豆蛋白質是人體蛋白質的良好來源。

3、增加膳食蛋白質的數量和質量，首先應大力提倡我國各類人群增加牛奶和大豆及其製品的消費；同時應注意膳食中蛋白質互補。

適當進行搭配，使混合食物中蛋白質的氨基酸組成更接近人體需要模式，從而提高混合蛋白質的利用價值；可以適當進行蛋白質強化和氨基酸強化；並積極開發新蛋白質資源。

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蛋白質的重要性

1、結構物質：人的身體由百兆億個細胞組成，細胞可以說是生命的最小單位，它們處於永不停息的衰老、死亡、新生的新陳代謝過程中。例如年輕人的表皮28天更新一次，而胃黏膜兩三天就要全部更新。

所以一個人如果蛋白質的攝入、吸收、利用都很好，那麼皮膚就是光澤而又有彈性的。反之，人則經常處於亞健康狀態。組織受損後，包括外傷，不能得到及時和高質量的修補，便會加速肌體衰退。

2、載體的運輸：維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送。載體蛋白對維持人體的正常生命活動是至關重要的。可以在體內運載各種物質。比如血紅蛋白—輸送氧（紅血球更新速率250萬/秒）、脂蛋白——輸送脂肪、細胞膜上的受體還有轉運蛋白等。

2. 怎樣補充蛋白質

一、多吃植物蛋白的食物

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中專含35%的蛋白質，而且屬非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。

二、多吃動物蛋白的食物

在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質是所有蛋白質食物中品質最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風發作。

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要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物．根據營養學家研究，一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質，其中3/4來源於機體代謝中產生的氨基酸，

這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量．一般地講，一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質，基本上已能滿足需要。

每餐食物都要有一定質和量的蛋白質．人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費，相反如食物中蛋白質不足時，青少年發育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱。

參考資料：蛋白質-網路

3. 素食主義者如何補充蛋白質

1. 藜麥和其他的全谷類食物

人類蛋白質的一大來源就是全谷類，而全谷類中蛋白質含量最多的則是藜麥。不像其他植物蛋白，藜麥含有所有種類的氨基酸。也就是說，它提供的是完全蛋白。只需要一小試杯燒煮過的藜麥有18克蛋白，9克纖維。其他的全穀食物包括全谷麵包、全谷糧食、大麥都是對素食者來說健康的蛋白質。
蛋白質含量：一小試杯燒煮過的藜麥有18克蛋白。
我們為什麼應該食用：全谷類其實很便宜！很容易在商店裡買到，平均1.5美元就能買到1磅。

2. 豆類

所有的豆子、扁豆、豆莢、豌豆對素食主義者來說都是相當好的蛋白質來源，所以你可以任意擇一食用！黑豆、腰果、印度扁豆、素食辣豆湯、豌豆瓣、鷹嘴豆泥——擇一食用，你體內的蛋白質就會有所增長。大豆也是一種豆類。由於大豆及豆製品是素食主義者們十分流行的一種獲取蛋白質的方式，所以下文將會有獨立的條目予以相關的解釋。
蛋白質含量：一小試杯的罐裝腰果中有大約13.4克蛋白。
我們為什麼應該食用：豆類對素食主義者來說是最常見的富含蛋白質的食物之一。雜貨店、餐廳菜單等各個地方都能找到他們。

3. 豆腐和其他豆製品

大豆可以制出各種味道的食品。吃厭了一種，你可以換一種試試。也許你已經不喜歡吃豆腐和豆奶了，但是你可以試試日本毛豆、大豆冰激凌、大豆酸奶、大豆仁、大豆乳酪。結構化植物蛋白和大豆發酵食品也都是富含蛋白質的大豆食品。加入了一些添加物之後，一些品牌的豆腐和豆奶對於素食主義者來說都是十分強大的營養品。比如，這些豆製品中含有鈣、鐵、維生素B12。是的，我這是在給你個任務——通過吃大豆冰淇淋來給你蛋白。
蛋白質含量：半個試杯的豆腐中有10克蛋白，一試杯的豆奶中含有7克蛋白質。
我們為什麼應該食用：你可以加一點豆腐到任何你做的菜中，比如炒菜、意麵醬、湯或色拉。

4. 堅果、果仁醬、種子

堅果，比如花生、腰果、杏仁，都含有蛋白質。種子類的，比如芝麻、葵花子，同樣也含有蛋白質。因為大多數的堅果和種子都含有大量脂肪，所以不推薦把這類食物作為蛋白質的主要獲取渠道。但是，他們作為你鍛煉過後的食物或是偶爾的小吃還是一個不錯的選擇。果仁醬也很好吃，小孩子自然更喜歡花生醬。如果吃厭了花生醬想換換口味的話，可以試試大豆果仁醬和腰果果仁醬。
蛋白質含量：一湯勺花生醬含有大約8克的蛋白質。
我們為什麼應該食用：方便！早上7點到11點之間，停下來吃點堅果來補充些蛋白質。孩子們十分喜歡花生醬。

5. 素肉、蔬菜漢堡、代肉品

看看你從商店買來的代肉品和蔬菜漢堡上的標簽，你會發現，其實他們富含蛋白質。大多數市面上銷售的代肉品的原料不是大豆蛋白就是小麥蛋白（麥麩），或者也可能是兩者的混合。所以，在烤肉架上翻烤或者在微波爐中轉烤素漢堡之後食用，你就會發現你日常攝入的蛋白質在增加。自製的素肉也是高蛋白質的。
蛋白質含量：一塊素雞大約有10克蛋白質，100克素肉中有21克蛋白質。
我們為什麼應該食用：素肉和仿肉製品在野餐或者任何需要補充體力和精力的時候都是個不錯的選擇。

6. 豆豉

豆豉是由燒制過的輕微發酵過的大豆定型成餅狀後製成的。但是，又不只是這么簡單。它實際上就像是很好的定型了的素漢堡。像豆腐和素肉那樣，它富含蛋白質，而且很容易儲存。所以，它對於素食主義者或是想減少肉類的攝入，嘗試從其他渠道獲取蛋白質的人來書，是極好的選擇。
蛋白質含量：品牌繁多。但是就普遍准則來說，一份（100克）豆豉中含有約18克的蛋白質。（甚至比1克豆腐中所含的蛋白質還要多！）
我們為什麼應該食用：豆豉對於不喜歡豆腐的人來說是個很好的替代品。

7. 蛋白質保健品

如果你是奧林匹克運動員或者需要長肌肉，你該怎麼辦呢？這樣的話，你的蛋白質需求量比我們普通的素食主義者來說要大，所以你可能需要考慮通過蛋白粉或者一些乳清蛋白粉來補充蛋白質。不過最好挑選質量好些的。我個人推薦火麻蛋白粉或者綠色蛋白質。
蛋白質含量：品牌繁多。以產品包裝上的標簽為准。
我們為什麼應該食用：其實完全沒有必要，除非你有特殊的蛋白質需求。食物中的蛋白質是最好的。

8. 高蛋白的食譜建議
所以，現在你應該知道吃什麼來確保攝入大量的蛋白質了吧。如果你需要一份用這些高蛋白的素食食物製成的食譜的話，滾動瀏覽一下這份素食者食譜集錦。每一個食譜中介紹的食物，每份至少含有12克的蛋白質。